Ниже приводятся рекомендации врача-натуропата Джеймса Роуза (James Rouse), как научиться быстро засыпать, и как бороться с бессонницей.
Эти рекомендации подходят и для тех случаев, когда нужно восстановить нормальный сон за относительно короткий промежуток времени, и для использования на регулярной основе, чтобы обрести стабильно хороший сон. По словам доктора Роуза, этого можно добиться за 1-3 недели.
Доктор Роуз отмечает: «Успех будет зависеть от вашего подхода. Я рекомендую своим пациентам сначала отбросить стремление контролировать процесс погружения в сон, и просто позволить организму делать то, на что он естественно запрограммирован. Большинство людей удивляются тому, какие положительные результаты приносит столь несложный подход.»
| ТАБЛИЦА: КАК ЗАСНУТЬ? | |
| ПОЧЕМУ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ? | ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ? |
| Умственные/эмоциональные факторы | |
| Думаете о будущем? Вспоминаете прошлое? Кем-то разочарованы? Переживаете, что не можете заснуть? |
Дышите животом. Полезно заниматься медитацией или упражнениями на расслабление. Старайтесь фокусировать внимание на настоящем, на текущем моменте. Займитесь мягким стилем йоги. Массируйте точки на теле, например, виски. Примите теплую ванну с лавандовым маслом, маслом розмарина или шалфея. Попробуйте записать мысли на бумагу, чтобы «убрать» их из головы. |
| Факторы питания/химической природы | |
| Вы употребляли стимулирующие вещества? (например, кофеин)
Низкий уровень сахара в крови после высокого? Чувствуете голод, т.к. пропустили прием пищи? |
Съешьте что-либо, провоцирующее сон, например, цельнозерновой крекер или кусочек хлеба, орехи, овсянку, ягоды; можно молоко с чем-то из цельного зерна. Выпейте успокаивающий травяной чай из ромашки или страстоцвета. Если дело в сахаре, можно съесть что-то белковое, типа тофу, чтобы привести сахар в норму. |
| Факторы окружающей среды | |
| Вам слишком жарко или слишком холодно? Мешает свет или шум? |
Затемните комнату. Наденьте маску для сна. Подкорректируйте температуру до комфортной (для сна хороша слегка прохладная, но не холодная) — можно добавить или убрать одеяло. Хорошо помогает успокаивающая ароматерапия с маслами бергамота, майорана, сандала или герани. Отверните часы. Если есть посторонний шум, используйте беруши или включите мягкую, расслабляющую музыку. Можно использовать т.н. «белый шум». Проветривайте спальню, т.к. свежий воздух улучшает сон. |
| Физические факторы | |
| У вас что-то болит? Напряжение или дрожь в ногах? |
Глубоко дышите животом. Помогает медитация или расслабляющие упражнения: задача — расслабить мышцы конечностей. Выпейте травяного чая с противовоспалительными свойствами (например, имбирного или ромашкового). Примите теплую ванну с маслом лаванды. Полезны мягкие позы йоги, а также массаж акупунктурных точек. |
Как обрести здоровый сон?
Здоровый сон начинается днем.
То, как вы проводите свой день, как много стресса испытываете, что едите, как и когда, уровень вашей физической активности и усталости — все это скажется на качестве сна (и его количестве).
Нередко люди прибегают к простому способу избавиться от бессонницы: снотворное того или иного вида. В результате сбора статистических данных выяснилось, что некоторые подобные препараты приводят к систематическим нарушениям сна. Почему? Просто эти средства не предназначены для длительного использования. К тому же, они не устраняют причину бессонницы, а лечат только симптомы.
Большинство проблем со сном коренятся в физиологическом плане, в нарушениях баланса в естественной химии организма. По словам доктора Джеймса Роуза, правильное питание, физические упражнения и практика расслабляющих техник могут помочь восстановить этот внутренний химический баланс, и вернуть здоровый сон. Если говорить с точки зрения Аюрведы, то это справедливо для всех дош.
Восстановление нормального режима днем помогает восстановить нормальный сон.
Диета от бессонницы
Доктор Роуз начинает лечение бессонницы с корректировки питания, т.к. это самый простой способ повлиять на внутренние процессы, происходящие в организме. Кроме того, некоторые продукты могут очень быстро привести в состояние сна.
Это продукты, содержащие, например, триптофан, являющийся строительным блоком для серотонина и мелатонина — веществ, необходимых мозгу, и вызывающих ощущение спокойствия. Также для хорошего сна нужны продукты, богатые кальцием (он укрепляет и успокаивает нервную систему) и витамином С (он тоже необходим для выработки серотонина).
Если каждый день есть вишню, миндаль и сыр, то вы будете получать вещества, способствующие здоровому сну. При этом, следует избегать кофеина, рафинированного сахара и алкоголя — они относятся к стимуляторам, негативно влияющим на нервную систему, и подрывающим вашу способность засыпать.
Можно ли победить бессонницу с помощью упражнений?
Конечно. Регулярная физическая активность помогает организму высвобождать напряжение; клинически доказано, что она улучшает сон. Хорошо заниматься утром (силовые, энергичные тренировки), а также вечером (мягкая йога или цигун). Еще по вечерам можно заниматься дыхательными упражнениями (пранаяма), медитацией и расслаблением. Даже, если это делать понемногу, но регулярно, ваш сон придет в норму.
Как быстро заснуть прямо сейчас?
По словам доктора Роуза, наиболее быстрым действием обладает ароматерапия и пища, содержащая вещества, помогающие заснуть (см. выше). Можно дополнить эти советы принятием теплой ванны перед сном, мягкими упражнениями и успокаивающей музыкой — обычно, эти средства работают довольно быстро.
В любом случае, нужно работать над тем, чтобы восстановить здоровый сон вообще. Для этого придется немного подправить свой образ жизни на основе упомянутых рекомендаций, ведь недостаток нормального сна — это не только отсутствие необходимой для эффективной деятельности энергии, но и ухудшение здоровья, «психологический износ», и преждевременное старение.
Как быстро заснуть и выспаться ночью? Как быстро засыпать всегда?Приведите свой организм в природное равновесие — тогда он сам со всем разберется.