Сколько нужно пить воды в день?

Вода необходима нашему организму, но вот сколько нужно пить воды каждый день — это вопрос индивидуальный, хотя есть определенные общие рекомендации.

Разве нет простого правила?

В течение многих лет, различные научные исследования давали разные рекомендации, но, фактически, количество жидкости для каждого отдельно взятого человека будет зависеть от разных факторов, включая здоровье, уровень физической активности и местонахождение.

Если вы будете лучше осознавать потребности своего организма в воде, вам будет легче их удовлетворять.

Хорошо, зачем мне вода?

Польза воды для организма состоит в простом факте: она является неотъемлемым элементом обменных процессов, и составляет около 60% от массы тела. Все системы организма зависят от воды. Например, она «вымывает» токсины из жизненно важных органов, доставляет питательные вещества к клеткам, а также обеспечивает влагой слизистые оболочки ушей, носа и горла.

Дефицит жидкости в организме может привести к обезвоживанию — состоянию, когда из-за недостатка воды, системы тела не могут продолжать работать в нормальном режиме. Даже при небольшом обезвоживании это будет выражаться в потере энергии и часто возникающей усталости.

Тогда сколько литров воды нужно пить в день?

Мы теряем воду через дыхание, потоотделение, и когда ходим в туалет по-большому, и по-маленькому. Восполняется количество воды через питье, в том числе и различных чаев и напитков, а также через еду. Конечно, основным источником воды является сама вода — это лучший вариант для восстановления ее количества в организме.

Если говорить о средних значениях количества воды для взрослого человека, живущего в умеренном климате, то по данным Института Медицины (США), мужчинам нужно выпивать около 3 литров в сутки (эта цифра включает в себя не только чистую воду, но и всевозможные напитки и чаи); для женщин это около 2.2 литров в сутки.

А как же совет выпивать 8 стаканов воды в день?

Совет распространенный, особенно благодаря своей конкретности и простоте. В принципе, он итак близок к вышеупомянутой рекомендации, поэтому ничего плохого в нем нет. Просто можно дополнительно учитывать некоторые факторы, которые влияют на то, сколько жидкости необходимо организму.

Факторы, влияющие на потребность организма в воде

В зависимости от описанных ниже факторов, можно корректировать то, сколько воды вы выпиваете, чтобы поддерживать нормальное количество жидкости в организме.

Упражнения

Если физическая активность заставляет вас потеть, то нужно это количество жидкости восполнить: достаточно добавить 400-600 мл воды (от полутора до двух с половиной стаканов) в день для непродолжительных занятий. Для активных тренировок длительностью более часа (например, марафонский забег), воды нужно больше.

Как вариант, для интенсивных тренировок можно использовать спортивные напитки, содержащие натрий, дефицит которого возникает при обильном потоотделении; это уменьшит риск возникновения гипонатриемии — состояния, способного вызвать угрозу жизни.

Воду нужно пить не только во время выполнения упражнений, но и после них.

Окружающая среда

Жаркий и/или влажный климат заставляет нас терять жидкость с потом. Зимой мы теряем влагу, находясь в отапливаемом помещении: отопление сушит кожу, и жидкость требуется для восстановления ее влажности.

Если вы находитесь на высоте 2500 метров и выше, вы можете чаще испытывать зов к мочеиспусканию, а также учащенное дыхание — все это расходует больше жидкости из организма.

Болезни

Высокая температура, рвота и понос сопровождаются потерей жидкости, поэтому необходимо больше пить воды и травяных чаев.

Правда, есть состояния, при которых количество потребляемой воды нужно ограничить: это сердечная недостаточность, некоторые заболевания почек, печени и надпочечников. Это связано с тем, что при данных заболеваниях может иметь место тенденция к накоплению жидкости в организме.

Сколько пить воды при беременности и грудном вскармливании?

В эти периоды необходимо дополнительное количество воды, особенно во время кормления грудью. Рекомендация такова: беременным нужно выпивать около 2.3 литров в день (примерно 10 стаканов жидкости), а кормящим матерям — около 3.1 литра в день (где-то 13 стаканов).

Нужно ли пить только воду?

С одной стороны, вода — лучший вариант, т.к. она не требует дополнительных усилий по переработке со стороны желудка и кишечника. С другой — у нас в жизни все равно присутствуют и другие источники жидкости, которые тоже нужно учитывать. Например, пища может давать до 20% от всего объема поступаемой в организм жидкости. Фрукты, овощи (например, арбузы, шпинат) могут состоять на 90% из воды.

В дополнение к этому, есть разные напитки, соки, молоко — они тоже являются хорошими источниками жидкости.

Поэтому, просто комбинируйте различные источники жидкости, добирая необходимый объем. Но при этом помните, что основную часть общего объема получаемой жидкости должна составлять чистая вода, т.к. она является лучшим источником себя самой. 🙂

Как определить, что я пью достаточно воды?

Если вы редко испытываете жажду, а ваша моча бесцветна или имеет слабый, бледно-желтый оттенок, и выделяется в объеме около 1.5 литра в сутки или больше, значит вы пьете достаточно.

Сколько пить воды в день по весу?

Вот таблица:

Возраст	Количество воды (мл/кг веса тела)
16 — 30 лет	35 — 40 мл/кг
31 — 54 лет	30 — 35 мл/кг
55 — 65 лет	30 мл/кг
старше 65 лет	25 мл/кг

Пример: если человеку 47 лет, и он весит 60 кг, тогда общий объем потребляемой жидкости за сутки для такого человека будет составлять от 1800 мл до 2100 мл (т.е., от 1.8 литра до 2.1 литра в день). Это где-то 8-9 стаканов жидкости.

Есть и другой способ подсчета — по количеству съеденных калорий:

1 мл воды на 1 съеденную калорию.

Получаем: если мы в день съедаем 2000 калорий, значит, нужно выпивать 2 литра воды.

Правда, у этого метода есть недостаток: он получается неточным, если вы сидите на диете, желая сбросить вес или часто потеете. В таком случае, если я ем только 1500 калорий, все равно нужно пить 2 литра. А если еще и потею, например, на тренировках, то пить нужно еще больше.

Сколько пить воды в день для похудения?

Идея похудения от воды состоит в том, что, по некоторым утверждениям, вода улучшает обмен веществ, помогая лучше расщеплять пищу (в том числе и жиры), а также снижает аппетит.

По данным двух исследований (1,2), если человек выпьет 500 мл, это ускорит обмен веществ на 24-30%. Пиковый эффект от пития такого объема воды наступит через 30 минут, и спадет через 90 минут, т.е. общее воздействие будет длиться примерно полтора часа.

По оценкам исследователей, если пить 2 литра воды в день, расход энергии повысится на 96 калорий в день.

Есть предположение, что если пить холодную воду, расход энергии вырастет, т.к. организму придется «доводить» ее до уровня внутренней температуры. Однако, согласно Аюрведе, холодную воду пить не рекомендуется, особенно вата доше и капха доше, т.к. она выведет их из равновесия и может ослабить аппетит. Дисбаланс капха доши приведет к набору веса, а не к похудению.

За сколько до еды пить воду?

Если пить воду за 30 минут до еды, можно снизить количество потребляемых калорий, особенно у людей старшего возраста, но для молодежи это не дало такого же эффекта (3).

Другое исследование показало, что люди, выпивающие пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса в течение 12 недель, чем те, кто воду так не пил (4).

Вывод: питье воды перед едой, а также в целом, в течение дня, действительно может помочь сбросить лишний вес, особенно в сочетании с подходящей диетой.

Через сколько пить воду после еды?

Здесь есть хорошая, рабочая аюрведическая рекомендация: пить воду не раньше, чем через 1.5 часа после еды.

Дополнительная информация

• Выпивайте стакан воды до еды или во время еды (но не после!). Также делайте это в течение дня, между приемами пищи.
• Пейте жидкость до, во время и после физических упражнений.
• Помните, что воду можно и «перепить», особенно, если есть нарушена функция почек во отведению жидкости из организма. Тогда электролитный состав крови получается разбавленным, что приводит к понижению количества натрия в крови (гипонатриемия). Такому состоянию могут быть подвержены бегуны на длинные дистанции, которые пьют воду в больших объемах. Но для обычного человека, который может эпизодически выпить излишек воды, это не создаст проблем.

Таковы общие принципы относительно того, сколько нужно пить воды в день. Их несложно воплотить в жизнь, и сделав это, вы улучшите свое здоровье и самочувствие.