5 простых упражнений на растяжку для женщин

Растяжка часто недооценивается: ее делают (если вспомнят) после основной тренировки, либо просто для разогрева. В то же время, регулярное выполнение упражнений на растяжку очень полезно, а для женщин есть определенные их виды, которые, по словам специалиста по лечебной физкультуре Эндрю Вульфа, особенно им подходят.

1. Упражнение для икроножных мышц для женщин

Возможно, вы очень любите свои туфельки, благодаря которым ваши ножки выглядят стройнее, однако они могут ограничивать движение стопы, лодыжки и икр. Если вы часто носите туфли, то эффект может быть сродни хождению в гипсе (не буквально, конечно, но воздействие может иметь схожие моменты). Со временем, ахиллово сухожилие укорачивается, а параллельно увеличивается риск его травмировать. Не говоря уже о том, что диапазон подвижности суставов стопы и лодыжки сокращается.

Для предотвращения подобных неприятностей есть простое, но эффективное упражнение специально для женщин, любящих ходить на каблуках. Делается оно просто: найдите лестницу, затем поставьте носок одной стопы на ступеньку, а пятку опустите вниз, растягивая пяточное сухожилие и икроножную мышцу.

Если лестниц поблизости не наблюдается, можно использовать стену, только не задирайте стопу слишком высоко. Критерий: вы почувствуете легкое растягивание в стопе, на задней стороне лодыжки и в икрах. Если есть боль, прекратите упражнение.

Упражнение для икроножных мышц для женщинВыполняйте эти растягивания для каждой ноги в удобном для вас количестве и времени.

2. Упражнение на бока для женщин: растягивание бедер

Это упражнение напоминает одну из поз йоги. Это полезное упражнение для матерей, привыкших поддерживать ребенка боком — такая практика создает асимметричное воздействие на мышцы бедер и боковой поверхности тела. Проблема в том, что если мы долго тянем или нагружаем одни мышцы, другие (противоположного воздействия) — укорачиваются. В результате могут иметь место различные «перекосы» в организме и фигуре.

Упражнение на бока для женщин: растягивание бедерЧто делать: чтобы растянуть и выровнять мускулатуру по обеим сторонам тела и ног (бедер), примите положение стоя на одном колене. Правую стопу подайте вперед, колено держите ровно над правой лодыжкой, а правое бедро должно быть согнуто под углом примерно в 90 градусов. Позвоночник держите в вертикальном положении, мышцы туловища активны. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и напрягите левую ягодицу. Держите это положение 30-40 секунд, затем повторите в другую сторону.

3. Растягивание грудной клетки

Ношение бюстгальтера влияет на осанку и работу мышц верхней части туловища у женщин, поэтому растягивание этой области необходимо. Если мы игнорируем верхнюю часть нашего тела, может развиться плохая осанка, что, кстати, не редкость у девушек, у которых начинает расти грудь, а они стесняются такой «новинки». Когда девушка привыкает сутулиться, эта привычка, не очень заметная в молодости, приводит к изменениям в верхнем отделе позвоночника, уродуя осанку и доставляя массу проблем в будущем. В частности, сокращаются грудные мышцы.

Подобная проблема с сутулостью может иметь место и у женщин с объемной грудью. Когда грудные мышцы сокращаются, голова подается вперед, «перетягивая» мышцы задней поверхности шеи, создавая в ней напряжение, которое переходит в хроническую боль. Поэтому полезно выполнять упражнения для осанки для женщин.

Техника: положите на пол валик для фитнеса, лягте на него, чтобы он был вдоль позвоночника (копчик на одном конце, голова на другом). В качестве альтернативы можно использовать низкую скамейку или плотно свернутое одеяло.

Растягивание грудной клеткиСогните руки в локтях, и положите их на пол, по обеим сторонам от туловища. При этом в груди должно быть ощущение раскрытия, растяжения. Но положение не должно приносить дискомфорта. Оставайтесь в этой позе хотя бы 5 минут. Для наилучшего эффекта выполняйте это упражнение каждый день.

4. Растягивание подколенных сухожилий

Будущие матери испытывают дополнительную нагрузку, особенно на переднюю часть тела. Для поддержания равновесия и снятия лишнего напряжения, необходимо растягивать заднюю часть.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы на задней поверхности ног, и их растяжка увеличит диапазон движения в коленных и бедренных суставах, а также устранит боль в пояснице, бедрах и коленях.

Однако, во время беременности, у женщины вырабатывается дополнительное количество гормона релаксина, который расслабляет мускулатуру, вызывая более глубокое растяжение мышц. Поэтому будьте осторожны, чтобы не перетянуть их.

Растягивание подколенных сухожилийУпражнение: лягте на спину, на твердую поверхность (на пол, например), можно использовать одеяло или коврик для йоги в качестве подстилки, если совсем твердо.

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимите одно колено к туловищу. Возьмите ремень для йоги, либо обычный ремень или что-то подобное, оберните вокруг стопы поднятой ноги, держа концы руками. Ягодицы остаются на полу.

Медленно, на выдохе, выпрямляйте ту ногу, которую держите ремнем. Выполняйте, пока не почувствуете натяжение в средней части задней поверхности ноги. Дойдя до этого места, задержитесь в нем на 20-30 секунд, затем опустите ногу. Выполняйте 3 раза, затем поменяйте ноги. Такое вот простое упражнение на ноги для женщин. Читайте также про 3 позы йоги для растяжки подколенных сухожилий.

5. Собака мордой вниз — одно из базовых упражнений в йоге

В йоге это известная поза — она называется Адхо Мукха Шванасана. Эта поза хорошо помогает при перепадах настроения при ПМС, болях в голове и менструальных спазмах. Она не только мягко растягивает тело по всей поверхности, но и улучшает кровообращение, благодаря чему уменьшаются болевые ощущения, поднимает настроение, устраняет напряжение, вздутие живота, развивает мышцы грудины, и делает еще много чего полезного для женского организма. А еще это отличное упражнение для рук и спины для женщин.

Как делать: встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, колени под бедренным суставами. На вдохе распрямите ноги, упираясь руками, на выдохе поднимите попу вверх, чтобы тело приняло форму пирамиды.

Собака мордой внизВ этой позе могут скользить руки и ноги, поэтому лучше всего ее делать на подходящем коврике для йоги, либо на полу (на линолеуме, например). Старайтесь распрямить ноги, прогнуть спину, опускайте пятки на пол, насколько это возможно. Дойдите до той фазы, когда почувствуете растяжение в ногах и спине, руки и стопы прочно располагаются на полу. Опустите голову, расслабив шею, задержитесь в позе на 4-5 полных дыханий, затем вернитесь на четвереньки.

Для большего эффекта эти упражнения на растяжку для женщин нужно выполнять регулярно (хотя бы три раза в неделю), и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 2-3 часа). Лучше всего их делать с утра.

Подготовлено по материалам сайта www.prevention.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *