3 позы йоги для мягкой растяжки подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В йоге есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.

Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для начала занятий йогой. Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂

Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов.

Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):

Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.

Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.

Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного сустава, а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.

Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?

1. Супта Падангуштхасана

Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂 ), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.

как растянуть подколенные сухожилия

Техника:

  1. Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
  2. Согните правое колено, подведя его к груди.
  3. Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
  4. На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
  5. Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
  6. Повторите с левой ногой.

2. Уттанасана с использованием стула

Это известный наклон вперед стоя.

растяжка подколенных сухожилий

Техника:

  1. Поставьте перед собой стул.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
  4. Голову положите на руки. Спину распрямите.
  5. Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
  6. Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
  8. Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.

упражнения для подколенных сухожилийКогда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).

3. Прасарита Падоттанасана

За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.

упражнения на растяжку подколенных сухожилий

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
  2. Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
  3. Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
  4. При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
  5. При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
  6. На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
  7. На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.

Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *