Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В йоге есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.
Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для начала занятий йогой. Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. 🙂
Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, польза растяжки распространяется на весь организм.
Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):
Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.
Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.
Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного сустава, а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.
Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?
1. Супта Падангуштхасана
Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность 🙂 ), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.
Техника:
- Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
- Согните правое колено, подведя его к груди.
- Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
- На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
- Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
- Повторите с левой ногой.
2. Уттанасана с использованием стула
Это известный наклон вперед стоя.
Техника:
- Поставьте перед собой стул.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
- Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
- Голову положите на руки. Спину распрямите.
- Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
- Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
- Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.
Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).
3. Прасарита Падоттанасана
За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
- Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
- Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
- При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
- При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
- На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
- На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.
Может ли йога помочь исправить тугие подколенные сухожилия?
Специальные позы йоги, направленные на подколенные сухожилия, могут облегчить напряжение и улучшить гибкость. Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые проходят вдоль задней стороны бедра, соединяя таз с коленом. У многих людей подколенные сухожилия напряжены в результате повторяющихся движений или плохой осанки.
Какие еще позы йоги полезны для подколенных сухожилий?
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки вниз лицом) является одним из базовых упражнений йоги, поскольку она растягивает всю заднюю часть тела — особенно подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие, а также икры, ягодицы, бедра и спину. В этой позе голова находится ниже сердца, поэтому она несет в себе пользу перевернутых поз, чем улучшает кровоток в теле.
Кому не следует выполнять «Собаку головой вниз»?
Люди со слабым телом, слабыми лодыжками, плечами и запястьями должны воздерживаться от выполнения этой позы. Сначала нужно укрепить эти области соответствующими практиками, потом переходить к Адхо Мукха Шванасане.
Можно ли растягивать подколенные сухожилия каждый день?
Нужно, в целом, стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.
Можно ли заниматься йогой при болях в подколенных сухожилиях?
Поскольку растяжение подколенного сухожилия вредит выздоровлению, то, как минимум, вам придется отказаться от всех поз с наклонами вперед или модифицировать их (сгибая колени), пока воспаление в сухожилии (и сопутствующая боль) не исчезнут.
Станут ли мои подколенные сухожилия когда-нибудь лучше?
Длительность восстановления после растяжения или разрыва подколенного сухожилия зависит от степени тяжести травмы. Незначительное растяжение мышцы (степень 1) может заживать в течение нескольких дней, в то время как восстановление после разрыва (степень 2 или 3) может занять недели или месяцы.
Что вызывает постоянное напряжение подколенных сухожилий?
Неправильное положение тела приводит к тому, что движения начинаются со спины, а не с бедер. Это приводит к напряжению подколенных сухожилий. При плохой осанке вращение сустава приводит к чрезмерному удлинению подколенной мышцы.
Сколько времени нужно, чтобы с помощью йоги стать по-настоящему гибким?
С учетом того, что у всех нас разный конечный диапазон движений, можно ли ответить на вопрос, сколько времени нужно, чтобы стать гибким при регулярных занятиях йогой? В среднем, можно сказать, что для этого требуется около трех лет. Но конкретный результат будет зависеть от индивидуальных особенностей конкретного человека.
Каковы побочные эффекты тугих подколенных сухожилий?
Тугие подколенные сухожилия могут привести к боли в пояснице, плохой осанке, дисбалансу мышц и боли в коленях. Если ваши подколенные сухожилия недостаточно эластичны, они более подвержены травмам. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, напряжение будет передаваться другим группам мышц, что приведет к тугоподвижности суставов и проблемам с осанкой.
Что лучше — тепло или лед для подколенного сухожилия?
На начальных стадиях травмы лед помогает минимизировать воспалительную реакцию и уменьшить отек. После того как острая фаза травмы пройдет, рекомендуется тепло, чтобы расслабить мышцу и облегчить боль и скованность.
Может ли длительное сидение в течение дня привести к напряжению подколенных сухожилий?
Слишком долгое сидение может привести к сокращению подколенных мышц. Поскольку подколенные сухожилия прикрепляются к сидячим костям и вставляются под коленом, при согнутых коленях мышца находится в сокращенном положении. Длительная сидячая работа также может привести к бездействию ягодичных мышц, что еще больше усугубляет проблему.