Позы йоги могут быть полезны для всего организма (конечно, при условии их правильного выполнения), однако давайте посмотрим, что лучше делать именно для того, чтобы поддерживать здоровье сердца.
Полезные упражнения йоги для здоровья сердца
1. Тадасана (поза горы, вариант)
Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.
Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).
На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.
На выдохе опустите пятки на пол.
Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.
Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.
2. Врикшасана (поза дерева)
Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.
Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.
Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.
В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.
На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.
3. Вирабхадрасана (поза воина)
Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.
На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.
Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.
Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.
Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.
На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.
Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.
4. Уткатасана
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.
Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.
Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.
Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.
Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.
5. Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.
Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.
Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.
В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.
На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.
Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.
После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.
Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.
Замечания
Когда вы немного наберетесь опыта, то после Уткатасаны можно добавить Пасчимоттанасану, чтобы компенсировать обратные прогибы. Обязательно делайте позу ребенка после позы кобры (опять же, для компенсации обратного прогиба), а также полежите на спине, в подобие Шавасаны (позы трупа).
Такие вот относительно несложные упражнения для сердца и сосудов, которые предлагает йога. Конечно, ими все не ограничивается — есть гораздо больше поз йоги для оздоровления всей сердечнососудистой системы и не только. Но эти асаны могут стать хорошей основой для регулярной практики.
Важно: эти упражнения йоги позиционируются в качестве укрепляющих сердце; если у вас уже имеются какие-либо сердечные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению данных поз йоги.