Льняное семя: польза и вред

Человек употребляет льняное семя уже около 6000 лет, поскольку оно обладает многочисленными полезными свойствами: улучшает пищеварение, снижает холестерин, очищает кожу, уравновешивает гормональную функцию, снижает тягу к сладкому, борется с раком и способствует снижению веса, и еще много чего!

Семена льна — маленькие, коричневые (могут иметь золотистый оттенок) — они являются богатейшим растительным источником омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовая кислота) в мире!

Кроме этого, льняное семя является главным для человека источником лигнанов — фенольных соединений растительного происхождения, относящихся к природным фитоэстрогенам. Лен содержит лигнанов в семь раз больше, чем кунжут, занимающий второе место по их содержанию.

Льняное семя: состав

3 столовых ложки семян льна содержат:

Омега-3 жирные кислоты — 6,338 мг.
Клетчатка — 8 г.
Белок — 6 г.
Витамин В1 — 31% от суточной нормы (СН)
Марганец — 35% СН
Магний — 30% СН
Фосфор — 19% СН
Селен — 10% СН

Также в них много витамина В6, железа, калия, меди и цинка. Таким образом, семена льна — это один из наиболее «упакованных» питательными веществами, продуктов на планете.

Льняное семя: полезные свойства

1. Много пищевых волокон, мало углеводов

Необычная польза семян льна в том, что в них много «растительного клея» — слизеобразующей клетчатки, которая растворяется в воде, и чрезвычайно полезна для кишечника.

Такой «растительный клей» в хорошем смысле задерживает пищу в кишечнике, чтобы та лучше усвоилась.

Вообще в льняном семени очень много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые способствуют очищению организма и выведению токсинов из кишечника, снижают тягу к сладкому, и помогают сжечь лишний жир.

Если говорить о норме клетчатки, то старайтесь за день съедать 30-40 г. продуктов, богатых пищевыми волокнами.

2. Здоровье кожи и волос

Состояние кожи, волос и ногтей можно улучшить, если каждый день выпивать стакан смузи, добавив в него 2 ст.л. семян льна; также можно добавлять 1 ст.л. льняного масла в средства по уходу за кожей и волосами.

Альфа-линоленовая кислота обеспечивает нашу кожу и волосы незаменимыми жирами, а также витаминами группы В, которые снижают покраснения на коже, и ее шелушение.

Еще альфа-линоленовая кислота уменьшает прыщи, угри, и экзему. Кстати, она также полезна для здоровья глаз.

Помимо семян можно использовать и льняное масло — концентрация полезных жиров в нем, на самом деле, еще выше. Ежедневно принимайте по 1-2 ст.л. льняного масла, чтобы обеспечить питание и увлажнение волос и кожи изнутри.

Для наружного применения смешайте льняное масло с подходящими вам эфирными маслами, и получите отличное натуральное средство для увлажнения кожи.

3. Льняное семя для похудения

Польза льняного семени для похудения подтверждена исследованиями, опубликованными в Журнале Питания (1). Там говорится, что семя льна и грецкий орех помогают сбросить лишние килограммы, и поддерживать нормальный вес в дальнейшем.

Фишка в том, что в этих продуктах много клетчатки, соответственно, чувство насыщения после еды будет сохраняться дольше, а вы будете поглощать меньше калорий (избыток которых часто приводит к набору веса).

Альфа-линоленовая кислота уменьшает воспаления, что важно при похудении, т.к. организм «не желает» сбрасывать лишний вес при наличии воспалительных процессов внутри него.

Вам нужно просто добавить пару чайных ложек молотых семян льна в суп, салат или смузи — такой нехитрый ход повысит эффективность вашей программы для похудения.

4. Снижение уровня холестерина

Согласно Журналу Питания и Обмена Веществ (2), добавление льняного семени к своему рациону приводит к естественному понижению уровня холестерина в крови.

Это происходит из-за растворимой клетчатки, которая «ловит» жир и холестерин в пищеварительной системе, не давая им усваиваться. Еще растворимые пищевые волокна «захватывают» желчь, состоящую из холестерина. Эта желчь потом выводится через систему пищеварения, что заставляет наш организм вырабатывать больше желчи, чтобы «сжечь» избыток холестерина в крови- это, опять же, приводит к снижению его уровня в организме, в целом.

5. Льняное семя не содержит глютена

Потому оно является отличной заменой тех злаков, которые глютен содержат, и поэтому могут провоцировать воспалительные процессы у людей с непереносимостью глютена.

А лен обладает противовоспалительными свойствами, поэтому если у вас целиакия или чувствительность к зерновой клейковине (глютену), то он для вас — просто находка (которая, правда, все же гораздо дороже обычных злаков).

Собственно, если вы готовите без злаков вообще, то семя льна все же можете использовать. Оно хорошо сочетается с кокосовой мукой при выпечке.

А еще лен подойдет тем, у кого аллергия на морепродукты, и кто не может получать омега-3 жирные кислоты из них.

6. Семена льна богаты антиоксидантами

Антиоксиданты, содержащиеся в льняном семени (лигнаны) являются уникальными полифенолами, защищающими наш организм от преждевременного старения, поддерживающими клеточное здоровье и нормальное функционирование гормонов.

Еще полифенолы благоприятно влияют на микрофлору кишечника, и способствуют выведению из организма грибковых инфекций.

Поскольку лигнаны обладают мощными антибактериальными и противовирусными свойствами, их употребление в виде семян льна уменьшает количество заболеваний простудой и гриппом, а также снижает степень их интенсивности.

7. Семя льна для желудка и кишечника

Польза для пищеварения

Улучшение функции пищеварительной системы является одним из главных полезных свойств льняного семени. Уже упомянутая выше альфа-линоленовая кислота защищает слизистую оболочку кишечника; также она полезна для людей с различными заболеваниями ЖКТ, в частности, при болезни Крона, поскольку снижает воспаления в желудочно-кишечном тракте.

Здоровью желудка и кишечника также способствует большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, содержащейся в семенах льна; а еще они являются одним из наиболее богатых источников магния.

Для примера: в 2-х столовых ложках семян примерно 5 г. пищевых волокон — это 25% от суточной нормы. Эта клетчатка дает полезные нашему организму бактерии, которые помогают эффективнее выводить отходы из кишечника.

Льняное семя от запоров: как принимать?

Есть простой способ приема семян льна при запорах: возьмите 1-3 ст.л. семян и принимайте их вместе с 1 стаканом морковного сока.

8. Профилактика раковых заболеваний

Речь идет о раке груди, простаты и толстого кишечника. Согласно публикации в Журнале Клинических Исследований Рака (3), употребление семян льна может уменьшить риск возникновения рака груди.

Кишечные бактерии человека могут преобразовывать три лигнана, присутствующие в льне, в энтеролактон и энтеродиол — соединения, которые естественно уравновешивают гормоны в организме, что, возможно, и является одной из причин снижения риска рака груди.

В другом исследовании, опубликованном в Журнале Питания (4), говорится, что лигнаны из льна могут также являться профилактическим средством от рака эндометрия и яичников.

9. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот

Обычно считается, что рыбий жир особенно богат омега-3 кислотами; в частности, в нем содержится эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота — обе крайне необходимы для здоровья человека.

Хотя в семенах льна присутствует только альфа-линоленовая кислота, согласно данным издания Nutrition Reviews (5), около 20% этой кислоты может конвертироваться в докозагексаеновую кислоту, и лишь 0.5% — в эйкозапентаеновую.

К тому же, на процесс подобной трансформации влияет пол человека; например, у девушек конвертация кислот в 2.5 раза выше, чем у мужчин.

Тем не менее, альфа-линоленовая кислота очень полезна, и ее необходимо включить в свой рацион.

10. Польза льняного семени для женщин

Симптомы менопаузы и месячные

Льняные лигнаны могут служить альтернативой заместительной гормональной терапии, т.к. они обладают свойствами эстрогенов, благодаря которым они еще и снижают риск возникновения остеопороза.

Более того, эти лигнаны могут помочь нормализовать месячный цикл у женщин помоложе.

Нормализация гормонального уровня

Принимайте на завтрак смузи с 1-2 ст.л. семян льна и 1 ст.л. льняного масла.

Как принимать льняное семя в лечебных целях?

Есть много способов того, как включить это полезный продукт в свой рацион питания: можно добавлять в выпечку, смузи, супы и т.д.

Выпечка, кстати — это один из самых распространенных способов. Известно, что при выпекании в течение 3 часов при температуре в 150 градусов по Цельсию, альфа-линоленовая кислота в семенах льна не разрушается.

Вот еще идеи:

• Добавляйте 1-3 ст.л. молотых семян в утренний смузи.
• Смешайте 1 ст.л. с йогуртом и свежим медом.
• Добавляйте молотые семена в кексы, печенье и хлеб.
• Можно смешать порошок с водой и использовать в качестве замены яйца в выпечке.

Как правильно употреблять льняное семя?

Есть три варианта: целое семя, порошок и пророщенное.

Правильно принимать льняное семя — это в порошке, т.к. целые семена просто пройдут через кишечник, толком не переварившись.

Смолоть лен можно самому, в кофемолке, причем, лучше всего непосредственно перед употреблением или приготовлением, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Другой отличный способ приема — это пророщенный лен. Если семена замочить и дать им прорасти, то это устранит фитиновую кислоту, и существенно повысит усвояемость минералов из них.

И важно помнить, что, т.к. семена льна являются источником клетчатки, необходимо пить достаточное количество жидкости (особенно воды) во время их приема.

Клетчатка улучшает пищеварение, и помогает при запорах; однако, если употреблять слишком много клетчатки, то при недостатке жидкости, у вас наоборот могут возникнуть проблемы со своевременным походом в туалет по-большому.

Оптимальный вариант приема — 1 ст.л. порошка (либо в замоченном/проросшем виде) семян льна в день, если не предписано иначе.

Рекомендуемые дозы в лечебных целях (орально)

При диабете 2 типа: 600 мг экстракта (320 мг лигнанов), 3 раза в день, в течение 12 недель.

При высоком холестерине: выпечка, содержащая целые и молотые семена, в расчете на 40-50 г. льна в сутки.

Для улучшения функции почек у людей с системной красной волчанкой: 15 грамм молотых семян дважды в день с кашей, либо с томатным или апельсиновым соком.

Для облегчения симптомов менопаузы легкой степени: 40 г. в день дробленого льняного семени, либо в хлебе.

Таковы полезные свойства льняного семени.

Льняное семя: вред

Какие противопоказания может иметь льняное семя?

В целом, их оральный прием безопасен для большинства взрослых. Добавление в рацион семян льна может оказать стимулирующее воздействие на перистальтику кишечника.

В то же время, могут возникнуть такие побочные эффекты, как вздутие, газы, боль в животе, запор, понос, боль в желудке и тошнота. Увеличение дозы семян может усилить эти эффекты.

Есть предположение, что большие дозы льняного семени могут привести к непроходимости кишечника — из-за скопления больших масс клетчатки. Поэтому обязательно пейте достаточно воды с их приемом.

Экстракты обычно безопасны, особенно когда прием длится не более 12 недель.

У некоторых мужчин есть опасения, что альфа-линоленовая кислота может приводить к раку простаты. Однако, тут важен ее источник: если эта кислота из животных продуктов, то она действительно может способствовать развитию рака простаты; однако кислота растительного происхождения (как в случае с семенами льна) не имеет такого негативного эффекта.

Избегайте сырых или незрелых семян льна! Считается, что они содержат ядовитые соединения.

Не рекомендуется принимать семена льна орально при беременности и грудном вскармливании (т.к. лен действует подобно эстрогену); при нарушениях свертываемости крови (льняное семя уменьшает свертываемость); при диабете (лен понижает сахар в крови, тем самым бесконтрольно усиливая действие препаратов по снижению сахара); при непроходимости кишечника, при суженном пищеводе и при воспаленном кишечнике; при низком и высоком кровяном давлении (семена льна снижают давление, при этом усиливая эффект соответствующих медикаментов); при заболеваниях гормональной природы (т.к. семена льна могут действовать подобно эстрогену). Таков вред или противопоказания льняного семени.