Йога — отличный способ снять напряжение, будь оно в шее из-за плохого сна или в мышцах — после чрезмерной нагрузки в спортзале.
Конечно, делать это нужно не один раз, а начать регулярно заниматься йогой — тогда эффект будет гораздо более очевиден.
Для снятия напряжения в теле лучше всего подойдут позы на растяжку, которые рекомендуется делать по утрам и перед отходом ко сну. Каждую позу следует удерживать в течение 5-10 секунд, дыша нормально (желательно дышать глубоко, не перенапрягаться), и делать по 3 подхода.
Некоторые позы, которые активируют работу нервной системы, лучше не делать по вечерам: например, поза треугольника (Триконасана) и поза Змеи (Бхуджангасана). Если вы все же хотите включить их в вечернюю практику, то она не должна быть непосредственно перед отходом ко сну.
Снятие напряжения в голове
Уттанасана или Наклон вперед стоя — эта поза помогает расслабить мышцы спины и шеи, благодаря чему уменьшается напряжение и боли в голове.
Благодаря Уттанасане высвобождается любое скрытое напряжение в мышцах — даже то, что возникло из-за подсознательных причин.
Техника выполнения
Встаньте прямо, на вдохе поднимите руки перед собой, затем над головой, слегка потянувшись вверх. После этого, на выдохе, медленно опустите руки вниз, к стопам, при этом наклоняясь вперед, и сгибаясь в бедрах.
Ваша задача: поставить руки на пол, по обеим сторонам от стоп. Если это невозможно сделать с прямыми ногами, согните ноги в коленях.
В конечном положении постарайтесь полностью расслабиться, подбородок можно немного подтянуть к груди. Дышите нормально. На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Йога для снятия напряжения в шее
Для снятия напряжения в шее подойдет поза кошки или Марджариасана. Это простая поза, которую могут делать новички в йоге, однако при этом, она довольно эффективна для мягкой растяжки позвоночника. Также эта поза укрепляет шею и спину, но если у вас были травмы шеи, то при выполнении упражнения держите голову на одном уровне с туловищем.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Упритесь ладонями в пол и на выдохе подведите подбородок к груди. Затем подтяните живот вверх, при этом выгибая и округляя спину.
На вдохе наоборот прогнитесь, опуская живот вниз, а голову поднимая вверх и направляя взгляд на потолок.
Повторите упражнение три раза, затем вернитесь в позу на четвереньках.
Йога для снятия напряжения в плечах
Следующая поза — вариант позы щенка (Уттана Шишосана) — что-то среднее между позой ребенка и позой собаки мордой вниз. Упражнение относительно несложное, но оно хорошо раскрывает грудную клетку, растягивает стороны тела, а также задействует мышцы плечевого пояса.
При регулярном и внимательном выполнении эта поза тонизирует мышцы плеч и устраняет напряжение в них.
Техника выполнения
Из позы на четвереньках перейдите в позу ребенка, затем «уходите» пальцами рук вперед по полу, при этом кладя на пол подбородок и грудную клетку. Взгляд направляйте вперед или перед собой.
Поднимите бедра с пяток, однако стопы держите прижатыми к полу, не поднимайте их. Старайтесь дышать размеренно и глубоко во время практики этой позы.
Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, потом медленно вернитесь в позу ребенка и расслабьтесь.
Йога для снятия напряжения в спине
Здесь хорошо работает Маласана или поза приседания — она удлиняет позвоночник, вытягивая его от копчика до макушки головы. Также она растягивает мышцы спины, тем самым тонизируя их и улучшая их поддерживающую функцию.
Но самое главное, что в этой позе, благодаря упомянутому воздействию, происходит хорошее расслабление и снятие напряжения в спине.
Как выполнять
Встаньте прямо, стопы расставьте шире, чем бедра, а пальцы ног разверните наружу. Согните ноги в коленях и сядьте в низкий присед.
Важно: присядьте настолько низко, насколько вы можете держать пятки прижатыми к полу.
Руки сложите перед грудью на уровне сердца, грудь постарайтесь немного поднять, чтобы удлинить позвоночник.
С помощью локтей попробуйте развести колени в стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра и область таза.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыша спокойно, затем медленно поднимитесь на выдохе, сначала поднимая таз, затем постепенно разгибая колени, и выпрямляясь.
Йога для снятия напряжения в мышцах грудной клетки
Бхуджангасана или поза змеи эффективно раскрывает и растягивает грудную клетку, улучшает осанку, способствует хорошей вентиляции легких, и снимает напряжение в области грудной клетки, которое часто накапливается там вследствие сидячего образа жизни.
Выполнение
Встаньте прямо, дышите свободно. На выдохе наклонитесь вперед, перейдите в позу планки, затем лягте на пол, на живот. При этом верхняя часть стоп лежит на полу или на коврике для йоги.
Соедините стопы, чтобы задействовать четырехглавые мышцы бедра. Ладони лежат на полу, под плечами.
На вдохе, поднимайте голову, затем грудную клетку над полом так высоко, как сможете, не помогая себе руками.
Когда достигнете предела, поднимайтесь дальше при помощи рук, при этом ваши стопы, таз и бедра упираются в пол.
Детали: локти держите прижатыми к туловищу, лопатки при подъеме сдвигаются друг к другу. Ни в коем случае не допускайте излома в пояснице, при подъеме ваш позвоночник должен плавно прогибаться, начиная от шейного отдела, и до поясничного, весь прогиб должен быть более-менее равномерный, насколько это возможно.
Задержитесь в конечной позе на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститесь на пол, поддерживая корпус руками.
Йога для снятия напряжения в пояснице и области таза
Баласана или поза ребенка растягивает поясницу и паховую область, снимает напряжение в области таза и бедер. При выполнении позы акцентируйте внимание на дыхании и на том, чтобы расслаблять те места, в которых чувствуется напряжение.
Выполнение
Встаньте на колени (колени вместе), затем сядьте на пятки. На вдохе вытяните руки над головой, затем на выдохе опустите их на пол перед собой. При этом грудная клетка ляжет на бедра, а лоб — на пол. Руки положите вдоль тела, ладонями вверх.
Оставайтесь в этой позе так долго, как вам удобно, дыша при этом нормально. На вдохе вернитесь в положении сидя на пятках.
Продвинутый вариант
Сидя на пятках, раздвиньте колени в стороны, и положите грудь на пол между бедер. Руки вытяните вперед, перед собой, ладонями вниз, лоб положите на пол. Остальные детали те же.
Снятие напряжения в коленях
Для снятия напряжения в коленях хорошо подойдет Баддха Конасана — она разминает и тонизирует колени, мышцы таза и бедер, а также улучшает кровообращение в этих местах.
Однако важно помнить, что при выполнении этой позы нужно учитывать собственную гибкость и не пытаться принимать позу до той степени, когда вы начинаете испытывать боль.
Как выполнять
Сядьте на пол, сложите стопы вместе перед собой, подошвами друг к другу. Колени при этом свободно раскрыты в стороны.
Возьмитесь руками за внешнюю сторону стоп, выпрямите спину, раскройте грудную клетку и расслабьте плечи.
На выдохе, насколько возможно, подтяните стопы к тазу, но ни в коем случае не допускайте болезненных ощущений в коленях.
Оставайтесь в этой позе так долго, пока вам комфортно, дыша свободно.
Йога для снятия напряжения в ногах
Триконасана или поза треугольника хорошо растягивает и тонизирует мышцы и связки подколенных сухожилий, тазовой области, а также мышцы голени. Она хорошо укрепляет четырехглавую и приводящую мышцы ног.
В этой позе особое внимание нужно уделять положению стоп, ног, а также балансу туловища.
Техника выполнения
Из положения стоя, расставьте ноги на расстоянии примерно 90 см друг от друга. Поверните правую стопу на 90 градусов направо.
Расставьте руки в стороны, подтяните коленные чашечки, и наклонитесь к правой ноге, стараясь держать корпус ровно.
Опустите правую руку на пол, с внешней или с внутренней стороны правой стопы. Можно также вытянуть вперед левую руку — прямо над левым ухом.
Если ваша левая рука вытянута вверх — смотрите на ее ладонь; если вперед, можете направить взгляд вперед или перед собой.
Старайтесь держать позвоночник прямым и вытянутым; расправляйте грудную клетку.
Оставайтесь в конечной позе несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в положение стоя, и выполните наклон в другую — левую сторону.
Снятие напряжения в стопах
Для этого можно использовать упражнение под названием Халасана — поза плуга. Она освобождает стопы и ноги от веса тела, и растягивает подколенные сухожилия, голени и ахилловы сухожилия.
Как выполнять
Лягте на спину, на вдохе подтяните колени к животу, затем на выдохе поднимите таз, и вытяните ноги назад, поставив пальцы ног на пол за головой.
Руки положите вдоль тела, либо также вытяните за головой, вдоль ног.
Если вы не можете поставить стопы на пол в этой позе, поддерживайте поясницу руками, согнутыми в локтях.
Оставайтесь в этой позе несколько секунд, затем на выдохе медленно согните ноги, опустите таз на пол, затем положите ноги на землю. Полежите на спине в течение того же времени, которое вы потратили на выполнение этой позы.
Помогает ли йога избавиться от напряжения?
Йога действительно помогает снять напряжение и стресс, и делает она это весьма разнообразно. Конечно, прежде всего, это позы или асаны, т.к. наиболее эффективный способ снять напряжение — это работа с телом на физическом и физиологическом уровне.
Ну и, конечно, где напряжение, там зачастую и стресс, т.к. эти вещи взаимосвязаны. Работая с телом, йога помогает устранить обе этих проблемы.
В йоге есть техники для работы, как над определенными участками тела, так и над всем телом — на самом деле, последний вариант даже более предпочтителен, т.к., во-первых, напряжение необязательно накапливается только лишь в каких-то изолированных участках, а скорее распространяется по всему организму.
Да, оно может больше ощущаться в определенных местах, как например, в шее, плечах или в пояснице. Однако именно комплексный подход помогает устранить напряжение наиболее эффективно, т.к. задействует все смежные группы мышцы, благодаря чему напряжение исчезает не только локально, но и вырабатывается определенная профилактика против его возникновения в будущем.
Поэтому вывод таков: комплексная и регулярная практика йоги — это наиболее эффективный способ борьбы с напряжением и стрессом.
Один из характерных аспектов подобной практики — это растяжение, которое является, по сути, противоположностью напряжения, ведь физически напряжение выражается в сокращении тканей, в результате чего возникает ограничение подвижности, гибкости и даже боль.
Растяжка — это удлинение и раскрепощение тканей, из-за чего уходит напряжение, и улучшается энергетический обмен.
Наш организм всегда стремится к гомеостазу — состоянию внутреннего равновесия, когда все системы сбалансированы и работают, как положено. Важную роль в сохранении гомеостаза играет правильное кровообращение, т.к. оно поддерживает обмен веществ и помогает своевременно выводить из организма токсины — все это помогает организму оставаться здоровым и быстрее восстанавливаться.
Упражнения на растяжку из йоги улучшают кровообращение, т.к. устраняют зажатость тканей, тонизируют их, а также повышают эластичность сосудов.
Группы поз йоги, которые наиболее эффективно снимают напряжение и стресс, включают в себя наклоны вперед, такие как Уттанасана, Пасчимоттанасана, Падоттанасана и другие.
Также хорошо работают в данном случае скручивающие позы, особенно в положении лежа, такие, как Джатхара Паривартанасана, Вакрасана и т.д..
Помимо физического воздействия важно также помнить о ментальном влиянии практики йоги. Регулярное выполнение асан уже делает вклад в эмоциональную стабильность человека, однако пранаяма и медитация дают еще больший эффект для поддержания внутреннего равновесия.
Таким образом, для устранения напряжения йога предоставляет целый ряд эффективных инструментов, включая позы, контроль дыхания, медитацию и расслабление (Шавасана).
Какой стиль йоги лучше подходит для снятия напряжения?
Если вы раньше не занимались йогой, то лучше начинать со спокойных стилей, таких, как Шивананда йога, Аейнгар йога, и другие.
При некотором опыте и регулярной практике можно пробовать и более интенсивные стили: Аштанга Виньяса, Виньяса Крама и т.д.
Конечно, стили йоги — это, по сути, просто разные способы исполнения асан, т.к. йога — это больше, чем просто физические упражнения. Но, так или иначе, раз уж сегодня мы больше сосредоточены на позах, то выбирайте тот стиль йоги, от которого вы чувствуете больший эффект.
Как часто следует заниматься йогой?
В идеале, конечно, каждый день, на пустой желудок. Это совсем не сложно, нужно просто выделить удобное время и выработать привычку заниматься регулярно.
Если заниматься ежедневно не получается, то можно и через день, но не реже, т.к. тогда эффективность практики значительно снижается.
Как снизить количество напряжения и стресса в жизни?
Для этого сначала нужно определить причины возникновения этих проблем, и работать над их устранением. Кстати, регулярная практика йоги тоже в этом может помочь, т.к. вы начинаете лучше чувствовать свое тело и ум, и вам становится легче заметить, что именно приводит к возникновению напряжения и стресса в вашем теле и уме — по крайней мере, таков мой собственный опыт.
Возможно, способность замечать причины напряжения придет не сразу — но она придет, если заниматься регулярно.
Другой важный момент — это наше отношение к происходящему. Чем сильнее наша эмоциональная реакция на внешние раздражители, тем сильнее ответное воздействие.
Конечно, это вовсе не означает, что нужно становиться бездушным роботом. Секрет — в регулировании деятельности чувств. Это означает, что мы избегаем излишней, чрезмерной стимуляции наших чувств, тем самым не выводя наш ум из равновесия. Таким образом, постепенно мы становимся менее восприимчивыми к негативному внешнему влиянию, при этом сохраняя здоровую эмоциональную восприимчивость и равновесие.