Для здоровья костей необходимы определенные питательные вещества, особенно кальций и витамин D; однако также важны магний, белок, витамины А, С, К, и омега-3 жирные кислоты. Все эти необходимые вещества мы можем получить из нашей пищи, просто нужно знать, что есть.
Лучшие продукты для костей
1. Апельсины и апельсиновый сок
В них много витамина С, который необходим для формирования коллагена. Еще апельсины — это источник витамина А, тоже важного компонента для нормального роста всех скелетных костей, а также для дифференцировки клеток.
2. Молоко
Конечно, итак, наверное, известно, что молоко и молочка — это продукты, укрепляющие кости. Их часто рекомендуют для срастания костей при переломах, потому что в них много кальция и других полезных веществ.
Правда, здесь речь идет, прежде всего, о коровьем молоке как наиболее «привычном» для человека. Этот продукт является отличным источником кальция, делающего кости более крепкими. По сути, один стакан молока даст вам почти треть от дневной нормы кальция!
Помните, что для лучшего усвоения кальция вам нужно потреблять достаточное количество витамина D (ну, еще нужен витамин А). Есть виды молока, уже обогащенные витамином D. Если же у вас простое молоко, тогда просто употребляйте в пищу продукты, в которых есть витамин D.
Если вы переживаете по поводу калорий, покупайте молоко с низким содержанием жира. Вообще молоко — это один из самых простых способов «поднять» здоровье ваших костей, т.к. оно содержит практически все нужные нашим костям витамины и минералы.
Если у вас проблемы с усвоением молока, возможно, вам следует поискать молоко А2 вместо А1.
3. Швейцарский мангольд
Он просто супер питательный! В нем много минералов, включая кальций и магний, а еще витаминов А и С, клетчатки и при этом мало калорий (ну, если для вас важен вопрос похудения). Таким образом, мангольд подходит практически к любой диете и рациону.
Самый простой способ употребления мангольда — сделать салат, заправить оливковым маслом (лучше, конечно, Extra Virgin, т.е. нерафинированным, первого холодного отжима), добавить туда немного соли, черного перца и молотого мускатного ореха.
4. Ревень
Еще одна зелень в нашем списке — куча кальция (в одном стакане приготовленного ревеня примерно 350 мг этого ценного элемента). Это также хороший источник витамина А и С, содержит мало калорий (правда, поскольку его часто готовят вместе с добавлением сахара, то количество калорий может подняться, однако, если сахар добавить в конце, то его потребуется не так уж и много).
5. Инжир
Если вы хотите знать, в каком продукте много кальция для костей — то вот вам ответ — в инжире! Всего пара штучек даст вам примерно 24 мг!
Также он содержит так нужные костям витамины и минералы. В сыром виде инжир богат клетчаткой, но при этом в нем мало калорий.
Инжир — это вкусная и полезная закуска, и еще помогает при запорах.
6. Шпинат
Помните мультфильм про Морячка Попая — который все время жрал ел шпинат? Все это было неспроста! Дело в том, что шпинат просто напичкан почти всем полезным, что только есть в растениях.
Естественно, и для костей он пригодится, т.к. он богат кальцием и витаминами А, С и К. А еще это низкокалорийный и очень вкусный продукт, особенно если его потушить вместе с кубиками адыгейского сыра или тофу.
Его можно употреблять и в сыром виде: добавлять в салаты и делать сэндвичи.
Правда, если у вас есть проблемы с почками, то не стоит чрезмерно увлекаться шпинатом.
7. Кешью
Классные орехи, которые странно растут; довольно дешевые в Таиланде. Хотя в них не так много кальция и витамина К, однако они богаты магнием и другими минералами, а еще содержат полезный растительный белок (который, в отличие от животного, не содержит потенциальных канцерогенов).
Кешью можно использовать для перекуса, добавлять в салаты и даже использовать при приготовлении блюд, например, риса или овощей.
8. Киви
В киви много витамина С и магния, плюс некоторое количество витамина А, К и кальция, а также мало калорий. Полезный и вкусный фрукт, который даже периодически попадается по не очень дорогой цене. Его можно использовать в качестве источника сладкого вкуса, при этом не навредив своему здоровью.
9. Соевое молоко
Хотя соя — продукт довольно таки тяжелый для пищеварения, она богата белком, а еще содержит все незаменимые аминокислоты (так же, как и амарант).
Таким образом, если пить соевое молоко, то можно получить полноценный белок, а еще омега-3 жирные кислоты, которые тоже необходимы для здоровья костей.
Часто соевое молоко продается обогащенным кальцием и витамином D, чтобы оно лучше усваивалось, но это же делает его особенно полезным для наших костей.
Правда, будьте внимательны при покупке этого продукта, т.к. в «чистом» виде вкус у него немного суровый, поэтому в него часто добавляют всякие штуки, которые могут оказаться высококалорийными или же попросту не очень полезными для здоровья.
10. Семена тыквы
Тыквенные семечки полны белка и кальция, а также омега-3 кислот, магния и пищевых волокон. Их можно добавлять в салат, выпечку, есть в сыром или обжаренном виде.
Тыква вообще штука полезная, что мякоть, что семечки, и стоит, обычно, не так уж и дорого.
11. Томатный сок
В детстве думалось, что покупка томатного сока — пустая трата денег; «лучше бы персиковый, абрикосовый или виноградный купили». Однако со временем отношение к нему поменялось.
Томатный сок богат магнием, витаминами А и С, а еще в нем есть немного витамина К. Можно просто есть помидоры, но сок содержит питательные вещества для здоровья костей в концентрированном виде.
Лучше всего выбирать сок с низким содержанием натрия.
12. Брюссельская капуста
Ее часто недооценивают, а она ведь очень богата кальцием, магнием и витаминами А, С и К — т.е. как раз теми веществами, которые нужны нашим костям для поддержания нормального здоровья.
13. Грецкие орехи
На юге России они прямо на улице растут! Грецкий орех — отличный источник магния, кальция и белка, а также в нем много омега-3 жирных кислот.
Конечно, это довольно таки калорийный продукт (орех же), зато он дает хорошее насыщение, если используется для перекуса (да и калории в нем полезные).
Чтобы сохранить полезные жиры в грецком орехе, храните его в холодильнике или даже в морозилке.
14. Ботва свеклы
Свекольная ботва богата кальцием, магнием, витаминами А и С, поэтому, когда готовите свеклу, не стоит выбрасывать ботву от нее — в ней много пользы для костей.
15. Йогурт
Йогурт содержит много кальция (450 мг на стакан) и белка (12 г на стакан). Правда, покупать, конечно, лучше простой, белый йогурт без добавок, например, греческий.
Если вам в лом есть plain йогурт, добавьте в него ягоды или даже мед — это будет лучше, чем, если купить в магазине тот, который будет «со вкусом клубнички».
Среди других полезных продуктов для здоровья костей можно выделить аспарагус, артишоки, бразильский орех, сладкие перцы, и разные виды сыров (без всякой химии, разумеется).
В общем, вот такие вот продукты для укрепления костей и суставов; их употребление полезно для сращивания костей, при переломах и для предотвращения последних. Ну и, конечно, они необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования костной ткани вообще. Правда, если у вас есть аллергия на какой-либо из этих продуктов, то его, конечно, лучше избегать; если не уверены, проконсультируйтесь с врачом.